В цій пам’ятці наведені основні вправи та поради для дорослих, які перебували в тяжкому стані та були госпіталізовані з діагнозом COVID-19. Ваш лікар може вказати на вправи з цієї пам’ятки, які підходять саме Вам. Вправи та рекомендації в цій пам’ятці не заміняють індивідуальні вправи або рекомендації, які Ви отримали від медичних працівників при виписці з лікарні. Родичі та друзі можуть допомогти Вам одужати, поділіться з ними інформацією з цієї пам’ятки.

Фізичні вправи є важливою умовою одужання після тяжкого випадку COVID-19. Вправи можуть допомогти:

• Покращити фізичний стан
•  Зменшити задишку
• Підвищити м’язову силу
• Покращити здатність тримати рівновагу та координацію рухів
• Покращити процес мислення
• Знизити рівень стресу та покращити настрій
• Зміцнити впевненість в собі
• Дати більше енергії

Зберігайте мотивацію для виконання фізичних вправ. Відслідковуйте результати за допомогою щоденника, мобільного додатка або фітнес годинника.

Безпека при виконанні фізичних вправ

Важливо піклуватись про безпеку під час виконання вправ, навіть якщо ви могли пересуватись (ходити) та виконувати інші дії без допомоги до хвороби. Це дуже важливо, якщо:

• Вам було важко пересуватись перед госпіталізацією
• Падали перед або під час госпіталізації
• Маєте інші хвороби або травми, які можуть загрожувати вашому здоров’ю під час виконання фізичних вправ
• Якщо вас виписали з лікарні з призначенням медичного кисню

У таких випадках необхідно, щоб з вами хтось знаходився під час фізичних вправ задля безпеки. Всі пацієнти, яким призначено медичний кисень ПОВИННІ обговорити з медичним працівником використання кисню під час фізичних вправ перед початком виконання таких вправ.

Такі прості правила допоможуть виконувати фізичні вправи безпечно:

• Перед вправами завжди робить розминку, а після них – заминку
• Вдягайте вільний, зручний одяг та зручне взуття
• Робіть вправи принаймні через годину після прийому їжі
• Пийте достатньо води
• Не робіть вправи у дуже спекотну погоду
• У дуже холодну погоду виконуйте вправи у приміщенні

Якщо виникають будь-які з наступних симптомів, утримайтесь або припиніть виконання вправ та зверніться до медичного працівника:

• Нудота або погане самопочуття
• Запаморочення або відчуття слабкості
• Сильна задишка
• Липкий або рясний піт
• Відчуття стискання у грудях
• Біль, що посилюється
• Не забувайте дотримуватись правил соціального дистанціювання при виконанні вправ на вулиці, якщо такі застосовуються там, де ви живете.

Достатній рівень виконання вправ

Для того, щоб визначити, чи ви виконуєте вправи на достатньому рівні, придумайте та вимовіть речення:

• Якщо ви можете вимовити ціле речення не зупиняючись без задишки, можна докладати більше зусиль при виконанні вправ
• Якщо ви не можете говорити взагалі або можете вимовити лише слово та маєте сильну задишку, ви перевантажуєте себе вправами
• Якщо ви можете вимовити речення зупиняючись один або два рази, щоб віддихатися, а задишка середня або майже сильна, ви виконуєте вправи на відповідному рівні

Не забувайте, що відчувати задишку під час фізичних вправ нормально, це безпечно та не шкідливо. Поступово приходячи у відповідну фізичну форму, ви будете відчувати задишку все менше. Щоб покращити фізичну форму, задишка під час фізичних вправ має бути середньою або важкою.

Якщо задишка занадто сильна, щоб говорити, необхідно уповільнитися або зупинитися поки дихання не стане більш контрольованим.

Вправи для розминки

Розминка готує тіло до вправ, щоб уникнути травм. Розминка повинна тривати близько 5 хвилин і наприкінці ви повинні відчувати легку задишку. Вправи для розминки можна виконувати сидячи або стоячи. Якщо ви виконуєте вправи стоячи, тримайтесь за стійку поверхню за необхідності. Повторюйте кожен рух 2–4 рази.

Оздоровчі вправи

Оздоровчі вправи слід виконувати протягом 20–30 хвилин, 5 днів на тиждень. Нижче наведено декілька прикладів оздоровчих вправ. Будь-які дії, через які виникає середня або майже сильна задишка, можна вважати фізичними вправами. Засікайте час, який витрачаєте на оздоровчі вправи і поступово збільшуйте час, який можете витримати. Збільшувати час на оздоровчі вправи можна невеликими кроками – на 30 секунд або 1 хвилину. Може знадобитися деякий час, щоб повернутися до рівня фізичної активності,
який у вас був перед хворобою.

Приклад оздоровчих вправ

Вправи на зміцнення м’язів

Вправи на зміцнення м’язів допоможуть зміцнити ті м’язи, які стали слабшими в результаті хвороби. Такі вправи слід виконувати тричі на тиждень. Вправи на укріплення м’язів не викличуть таку саму задишку, як оздоровчі вправи. Замість цього, ви відчуватимете, що добре попрацювали м’язами. Намагайтеся зробити 3 підходи по 10 повторень кожної вправи, з короткими перервами на відпочинок між підходами. Не хвилюйтесь, якщо ці вправи здаватимуться важкими. Якщо вам буде важко їх виконувати, почніть із меншої кількості повторів в кожному підході та поступово дійдіть до 10 повторень за підхід. Коли почнете виконувати вправи краще, використовуйте важчі ваги, щоб примусити м’язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати бляшанки з консервованою їжею як ваги. Нижче наведені деякі вправи на зміцнення м’язів передпліч та ніг, які можна виконувати стоячи або сидячи. Ці вправи можна виконувати
у будь-якій послідовності. Не забувайте тримати гарну поставу – спина рівно, живіт втягнений – та виконуйте вправи повільно.

Не забувайте робити вдих, коли готуєтесь зробити найважчу частину вправи, та видих – коли робите зусилля.

Приклади вправ на зміцнення м’язів ПЕРЕДПЛІЧ

Приклад вправи на укріплення м’язів НІГ

Вправи на заминку

Вправи на заминку дозволяють тілу повернутися до нормального стану перед тим, як завершити заняття. Заминка повинна тривати близько 5 хвилин і наприкінці дихання повинно нормалізуватися. Спробуйте виконати всі запропоновані вправи, але якщо вам важко, виконайте ті, які можете.

1. Ходіння в повільнішому темпі або легке марширування на місці протягом 2 хвилин

2. Повторіть вправи для розминки, рухаючи суглобами; ці вправи можна виконувати сидячи або стоячи

3. Вправи на розтягнення м’язів можуть зменшити будь-який біль, який ви можете відчувати через день або два після виконання вправ. Вправи на розтягнення можна виконувати сидячи або стоячи. Кожне розтягнення необхідно виконувати обережно, тримаючи кожне розтягнення потягом 15–20 секунд.

За матеріалами Всесвітньої організації охорони здоров’я